Dietetyka i odchudzanie w klubie fitness

Nie ilość, lecz jakość

“Utrata kilogramów nigdy nie jest dobrym założeniem. Należy zapomnieć o masie ciała i skupić się na rekompozycji – spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięsniowej” – dr William Evans
Kierując się zaleceniami dr Evansa, konsultacja dietetyczna i współpraca z trenerem powinna ujmować bardziej cel w postaci “redukcji tkanki tłuszczowej”, a nie “odchudzanie”. Utrata kilogramów nigdy nie będzie odpowiednim znacznikiem tego, czy nam się powiodło, czy też nie. W końcu całkowity spadek masy ciała może pochodzić ze spalonej tkanki tłuszczowej, ale również z ubytku masy mięśniowej, czy wody – której pozbyliśmy się poprzez zmianę diety lub wykorzystanie środków diuretycznych (moczopędnych). W ramach standardowego odchudzania, wobec którego stosujemy drakońskie diety – oparte na agresywnej restrykcji eneregetycznej, nie zaś na przemyślanej metodyce – możemy bardzo szybko zaobserwować po sobie słynny “efekt jojo”, który zdecydowanie lepiej byłoby nazwać “błędnym kołem odchudzania”. Przyjrzyjmy się wpływowi tego efektu na skład ciała osoby pragnącej zgubić kilka kilogramów. Zazwyczaj osoba po konsultacji z dietetykiem – po skromnym wywiadzie żywieniowym, bez badań, bez spełnienia założeń dietoterapii, bez zainteresowania zaburzeniami mikroflory jelitowej – otrzymuje dietę wcale nie eliminacyjną, a najeżoną czynnikami antyżywieniowymi, o energetyczności rzędu 800-1200 kcal. Często restrykcja kalorii przypada na 40-60%, a więc utrata “przychodu” jest znaczna. Porównajmy tę sytuację z firmą prosperującą w ramach 4-osobowej załogi: szef i 3 pracowników. Średnie przychody firmy wahają się w przedziale 50-60 tysięcy złotych miesięcznie. Szefa stać na biuro, opłacenie pracowników i wszystko się ładnie kręci. Do czasu, gdy firma nie zaczyna notować nagłego spadku przychodu do wartości 20-30 tysięcy, który utrzymuje się przez kilka miesięcy. Szef popada we frustrację, zaczyna stresować się tym, co mogło pójść nie tak. Niestety wobec takich samych kosztów prowadzenia firmy, a mniejszych przychodów zmuszony jest zwolnić pracowników, aby utrzymać firmę. Gdy tylko po kilku miesiącach posuchy przychody wracają do stanu początkowego, szef zamiast zatrudnić zwolnionych uprzednio pracowników zaczyna z iście ekspresowym tempem odkładać nadmiar środków na koncie oszczędnościowym, chcąc zbudować rezerwę “na czarną godzinę”, gdyby taka sytuacja miała się jeszcze powtórzyć w przyszłości. Ta anegdota doskonale obrazuje to, co dzieje się w naszym organizmie po wprowadzeniu standardowej diety redukcyjnej, która wprowadza restrykcję kaloryczną w granicach 40-60%. Ciało jednocześnie pozbywa się “złodziei energetycznych” w postaci naszej masy mięśniowej i popada w coraz większy stres – nadprodukcja kortyzolu, która po kilku miesiącach może przejść do wyczerpania nadnerczy. Mięśnie chłoną na dobę około 50 kcal/kg, więc można powiedzieć, że wyższa ilość masy mięśniowej jest nie tylko naszym sprzymierzeńcem w formie wizualnej, ale także pozwala spalać większą ilość kalorii, niezależnie od tego, czy trenujemy, czy leżymy. Oczywiście sygnal adaptacyjny jest tutaj bardzo ważny i mięsień musi być używany, aby nie zanikać i pełnić swoją funkcję złodzieja kalorii. W ramach diety odchudzającej będziemy mieli do czynienia nie tylko ze wzrostem wydzielania kortyzolu, ale także greliny, która będzie domagała się w żołądku o większe porcje jedzenia, wobec racji głodowej, którą na chwilę obecną serwujemy ciału. Po wyjściu do standardowego stylu żywienia, który towarzyszył osobie zanim zgłosiła się do dietetyka, wysoki poziom greliny warunkuje napady glodu, a kortyzol insulinooporność i możliwe zaburzenia ze strony tarczycy, skutkiem czego mamy klasyczny efekt jojo i odkładanie nadmiernej ilości kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej.
Co zatem będzie odpowiednim wyznacznikiem udanej redukcji tkanki tłuszczowej? Jakość tej przemiany, nie zaś ilość całkowitych kilogramów, które z nas spadły. W ramach pomiarów antropometrycznych powinniśmy zanotować maksymalny spadek tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym jak największym zachowaniu masy mięśniowej.
W co inwestować w ramach redukcji tkanki tłuszczowej? Przede wszystkim w utrzymanie masy mięśniowej, prowadzenie treningów intensywnych, o krótkim czasie trwania, za to wielostawowych i naprawdę dających mięśniom bodziec do wzrostu. Łaskotanie mięśni nie ma sensu, bo działają one na zasadzie “wszystko, albo nic”. Albo bodziec wykazuje maksymalne pobudzenie i wywołuje to wzrost czułości mięśnia na insulinę – wobec czego możemy przestać bać się o otłuszczenie ciała przy podaży węglowodanów – albo dalej trzeba uważać na każdą większą ich porcję w ciągu dnia, więc ponownie dochodzimy do głodówki.
A jeśli chodzi o żywienie, to przede wszystkim niski stopień przetworzenia produktów spożywczych. Po drugie, odpowiednia strategia ich wdrażania. Dla większości osób doskonale nadaje się protokół carb back-loading, czyli system, gdzie przynajmniej przez przedpołudnie dostarczamy białka i tłuszcze, a w porze wieczornej włącznie z kolacją zjadamy węglowodany. Zapewni nam to dużo stabilniejszy sen, a w obliczu dobowego cyklu kortyzolu, jego niski poziom powoduje, że węglowodany chętniej trafiają do mięśni niż do tłuszczu. Rano budzimy się wyspani, zregenerowani i gotowi do dalszego funkcjonowania. Jeżeli zaś chodzi o samą kaloryczność, to co motywuje pracownika? Premia, czy zabranie jej? Z ciałem jest dokładnie tak samo. Utrzymanie niskiego poziomu przetworzenia, węglowodany na nieco niższym niż zwykle poziomie – dla większości 100-200 g na dobę – i okresowe podładowanie ich dwukrotnie, chociaż raz w tygodniu wspomoże przyspieszenie metabolizmu i jeszcze szybszy spadek tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Dwie pieczenie na jednym ogniu.

Spójność zaleceń dietetyka i trenera

Klienci, którymi przychodzi nam się zaopiekować bywają różni. Jedni są po prostu zaniedbani, inni zaś nieco nadgryzieni przez czynniki zewnętrzne. Ich metabolizm wymaga regeneracji. To coś jak sportowe auto, które doznało kolizji w pełni odwracalnej. Zanim zaczniemy się ścigać, najpierw musi nieco postać w warsztacie. W przypadku zakwalifikowania klietna klubu fitness jako pacjent kliniczny – choroby autoimmunologiczne, wyczerpanie nadnerczy, insulinooporność, niedoczynność tarczycy nie powiązana z hashimoto – musimy zdać sobie sprawę z tego, że pewne metody żywieniowe są dobre dla poratowania stanu metabolicznego pacjenta, ale ni w ząb nie prowadzą do uzyskania doskonałej formy fizycznej i możliwości regeneracji na kolejne treningi. Czasem najpierw daną osobę należy postawić na nogi i jej wizyty w klubie fitness powinny być tak małymy stresorami jak to tylko możliwe – Tabata, być może HIIT. Usprawnianie mięśniowo-powięziowe jak najbardziej. Ale długotrwałe zajęcia z trenerem personalnym, prowadzone w myśl zasady “jeśli nie chudniesz, to spuszczę ci taki wpierdziel na treningu, że zaczniesz” często przynosi więcej szkód niż pożytku. W tym momencie ważna jest komunikacja nie tylko na szczeblu klient-dietetyk, ale również klient-trener (aby powiadomić trenera o stanie zdrowia), jak również dobrze byłoby zapewnić komunikację trenera z dietetykiem, aby otoczyć klubowicza opieką specjalistów i zapewnić przepływ informacji.