Podstawowe zasady dietetyki na miarę XXI wieku

Jakub Mauricz – światowej klasy ekspert w dziedzinie dietetyki i suplementacji, szkoleniowiec, dydaktyk. Na co dzień współpracuje m.in. z Mamedem Khalidovem, Aslambekiem Saidovem, Michałem „Cipao” Materlą i Maciejem „Irokezem” Jewtuszko, a także innymi zawodnikami sportów walki: Joanną Jędrzejczyk (UFC) i Izuagbe Ugonohem. Specjalista do spraw przygotowania kondycyjnego w sportach szybkościowo-siłowych. Właściciel centrum dydaktyczno-treningowego MAURICZ.COM oferującego kursy, szkolenia i współpracę ze sportowcami zawodowymi. Autor wielu publikacji naukowych oraz artykułów publikowanych w czasopismach popularnonaukowych, eksperckich oraz lajfstajlowych.

Autor: Jakub Mauricz, mauricz.com
Temat: Podstawowe zasady dietetyki na miarę XXI wieku

Nawiązanie do tekstu: Noworoczne postanowienia z pewnością są kultywowane przez wielu z Was oraz znajomych. Problem w tym, że wiele osób nie jest w stanie osiągnąć wyznaczonego celu, bo pomimo szczerych chęci i zapału brakuje im odpowiedniej metodyki. Jeżeli chodzi o kwestie dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej, to przede wszystkim trzeba wyznaczyć sobie odpowiedni czas trwania redukcji tkanki tłuszczowej, metodę śledzenia postępów – najlepiej opartą o analizę składu ciała – oraz wybrać odpowiednią formę treningu bazującą na minimalizmie, bo jak mawiał Bruce Lee – perfekcja szuka prostoty. W ramach redukcji tkanki tłuszczowej i związanej z tym metodyki żywieniowo-suplementacyjnej narosło wiele mitów oraz form pracy, które już dawno powinny zostać odstawione do lamusa.

Pomimo faktu, że na co dzień zdecydowanie jestem zwolennikiem diety eliminacyjnej – pozbywając się tym samym każdej możliwej porcji glutenu i innych lektyn, tłuszczów trans, cukrów oraz nabiału – to w dalszym ciągu zdaję sobie sprawę z tego, że to nawyki żywieniowe sprawiają największe kłopoty naszemu układowi żołądkowo-jelitowemu, a wraz z nim psuć zaczyna się nasz cały organizm na drodze przewlekłych procesów zapalnych. Kropla drąży skałę i o ryzyku związanym z długotrwałym spożyciem czynników antyżywieniowych można napisać osobny artykuł. W chwili obecnej skupmy się jednak na tym, że jeżeli odstępstwa żywieniowe są nader rzadkie, to straty będą zdecydowanie mniejsze. A co powiedzielibyście na to, żeby je minimalizować?

Biorąc pod uwagę pewne okresy – jak chociażby święta, chyba każdy z nas chciałby pofolgować sobie z dietą i móc cieszyć się kuchennymi specjałami wraz z resztą domowników. Mazurki, babka cytrynowa, jaja faszerowane – to tylko kilka pozycji, które chcielibyśmy zjeść w towarzystwie rodziny. Ale co zrobić, jeśli stan naszego organizmu zmusza nas do niemal całkowitej rezygnacji z tych smakołyków? Bądźmy szczerzy – gdyby wymienione wyżej potrawy były zdrowe, to każdy by je jadł i to często. Są smaczne, nie ukrywajmy. Jednak biorąc pod uwagę profilaktykę zdrowotną, musimy lawirować pomiędzy tym, co jest smaczne, a tym, co uznajemy na najzdrowszą z możliwych opcji żywieniowych. Gluten zapewnia spoistość ciasta oraz jego puszystość i przy pomocy mąki gryczanej nie uzyskamy tego samego efektu. Wspomniana wcześniej kwestia nawyków żywieniowych jest tutaj swojego rodzaju słowem kluczem i teoretycznie każdy z nas mógłby raz na kilka tygodni zjeść grupę pokarmów zawierających omówione wcześniej czynniki antyżywieniowe. Część osób jednak będzie bardzo intensywnie pokutowała takie występki dietetyczne. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, brain fog, kłopoty z cerą, puchnięcie i silna aktywacja przeciwciał – to tylko niewielki obraz tego, co doświadczają osoby wychodzące na chwilę z ostoi dietetycznej. Tylko osoby względnie zdrowe są w stanie na co dzień spożywać te substancje antyżywieniowe bez większych problemów zdrowotnych, dopóki czynniki te zniszczą organizmu na tyle, żeby zaczęły one odczuwać niekorzystne symptomy. U osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, przy chorobach autoimmunologicznych kwestia zdrowej diety jest dużo bardziej skomplikowana. Sytuacja przypomina w zasadzie tę scenę z filmu “Beetlejuice”, gdzie bohater filmu wychodzi na ganek domu, aby zaraz z niego wpaść na pustynię, ganiany przez piaskowego robaka – w każdym razie, nie jest miło. Na szczęście w nowożytnej dietetyce utarło się hasło: “Gdzie natura nie pomoże, tam przychodzi farmacja.” Oczywiście nie mówimy tu o wykorzystaniu niesteroidowych leków przeciwzapalnych, ani środków na wzdęcia. Mam na myśli wykorzystanie środków z klasy probiotyków, suplementy kwasu masłowego, laktoferrynę oraz naturalne środki przeciwzapalne przyjazne dla flory jelitowej. Wykorzystując te produkty możemy wspomóc nie tylko stan jelit i zmniejszać stany zapalne, ale również usprawnić pracę enzymatyczną. Czy wiecie, że gluten jest nie tylko wrogiem jelit, ale również trzustki? Efekt “kaca” po zjedzeniu pizzy przy wieczornym filmie to nie tylko zmiany w neuroprzekaźnikach – proponuję wykonać badanie amylazy i lipazy z moczu celem sprawdzenia. Test z moczu jest dużo bardziej wiarygodny, bo wskazuje na średni poziom w ciągu 72 godzin, podczas gdy fluktuacja enzymów wykrywana z kriobiegu może być bardzo duża w zależności od spożycia substancji odżywczych. Z tego też względu do cheat meala, a w tym przypadku świątecznego obżarstwa polecam zastosowanie chociażby dobrej mieszanki enzymów trawiennych.
Poznaj swojego wroga

W polskiej komedii Kiler 2 padło słynne hasło: “to co wolno, jak nic nie wolno?”. Niestety wśród laików nakaz stosowania diety eliminacyjnej, opiewającej o całkowite lub znaczne pozbawienie glutenu i innych lektyn, tłuszczów trans oraz cukrów i produktów nabiałowych powoduje całkowity paraliż, zupełnie tak, jakby nie istniał już żaden pokarm do spożycia. Jest to nic innego jak brak znajomości podstawowych, bogatoodżywczych grup pokarmowych. Niemniej jednak pamiętajmy, że nawet niskoprzetworzone produkty spożywcze mogą być również dla nas wrogiem w postaci niepożądanych reakcji na pokarmy, tak zwanych opóźnionych lub utajonych nadwrażliwości pokarmowych IgA- i IgG-zależnych. Są one zawsze wynikiem utraty wybiórczej szczelności bariery jelitowej, czyli rozwoju zespołu nieszczelnego jelita. Istotnym elementem opisywanej bariery jest mikrobiota jelitowa. Z tego względu rozwój dysbiozy jest czynnikiem silnie predysponującym do pojawienia się niepożądanych reakcji na pokarmy, zwanych powszechnie nietolerancjami pokarmowymi.
U osób z uszkodzoną barierą jelitową niewystarczająco strawione pokarmy przenikają z jelita do układu krwionośnego, co powoduje odpowiedź układu immunologicznego oraz stan zaplany, którego długotrwałe bytowanie zaburza funkcjonowanie osi leptyna-grelina, jak również powoduje insulinooporność. Pokarmy, na które możemy mieć rozwiniętą silną nietolerancję pokarmową to często produkty cechujące się niskim stopniem przetworzenia, a więc teoretycznie zdrowe. Pamiętajmy, że ciężko jest podzielić żywność na zdrową i niezdrową ze 100-procentową pewnością, bo nie jesteśmy tym, co zjadamy, tylko tym, co stanie się z naszym organizmem po ekspozycji na nią. Jak więc widać, za pośrednictwem kaszy jaglanej, wieprzowiny, pomidora, czy innego źródła pokarmowego jesteśmy w stanie zniszczyć nasze jelita, a co się z tym wiąże – cały organizm. I wcale nie potrzeba do tego tłuszczu trans, ani pokarmu z glutenem. Wystarczy odpowiednio długa ekspozycja na silną nietolerancję IgA- oraz IgG-zależną przy dysbiozie jelitowej. W ramach odpowiedniej diagnostyki dobrze jest rozszerzyć badania krwi i moczu właśnie o panel dotyczący nietolerancji, bo bardzo możliwe, ze wzdęcia, nudności, czy dolegliwości bólowe powodowane są przez silny alergen, taki jak białka mleka, czy jaja. Czasem najbardziej oczywiste rozwiązania są najtrudniejsze do uchwycenia – nie zawsze najwięksi wrogowie jelit pochodzą z przemysłu cukierniczego.

Czas trwania redukcji tkanki tłuszczowej i baza metodyczna
Specjaliści są zgodni co do tego, że optymalna redukcja masy ciała nie powiązana z obciążeniem metabolicznym to utrata 1% masy ciała tygodniowo. Layne Norton w latach swojej świetności intelektualnej mawiał, że: “Każdy idiota może kogoś odchudzić. Sęk w tym, aby osoba spotkana przez nas pół roku po zakończeniu współpracy była nadal szczupła, zdrowa, bez powikłan metabolicznych.” Odnosząc to pojęcia beztłuszczowej lub suchej masy ciała (LBM) oznaczałoby to, że większość płci pięknej nie powinna tracić więcej niż 0,5-0,6 kg (1% z 50-60 kg LBM), natomiast mężczyźni 0,7-0,9 kg (1% z masy ciała rzędu 70-90 kg LBM w zależności od stopnia rozwoju umięśnienia). Oczywiście w zależności od kłopotów metabolicznych – a ramach autoimmunizacji możemy cierpieć na obrzęki aktywowane przez wysoki poziom przeciwciał, lub w ramach prowadzenia diety o wysokiej zawartości węglowodanów oraz soli możemy na początku naszych zmagań doprowadzić do szybszego spadku wagi, będzie to jednak w dużej mierze utracona woda. Często redukcja tkanki tłuszczowej nie idzie po naszej myśli i albo proces spalania jej ulega zatrzymaniu, albo też tracimy w trakcie tego procesu zbyt wiele masy mięśniowej. Bardzo ważne jest w tym momencie wprowadzenie zjawiska odwrotnej diety oraz jakiejkolwiek diety rotacyjnej – czy to węglowodanowej, czy to węglowodanowo-tłuszczowej o której mieliście okazję czytać ostatnio z pióra Marka Fischera. Nawiązując do tego pierwszego aspektu, oznacza to po prostu przejście przez pewne fazy przygotowawcze i najpiękniejsze jest to, że można ją wcielić na każdym polu profesjonalnego przygotowania: czy to do budowy masy mięśniowej, czy w ramach diety rotacyjnej, czy to w ramach redukcji tkanki tłuszczowej. Ciało musi mieć możliwość adaptacji wobec zmieniających się warunków treningowych oraz energetycznych. Model, w ramach którego do poniedziałku wykorzystywano dietę o stałym bilansie energetycznym rzędu 4500 kcal, a od wtorku zdecydowano się na redukcję i w związku z tym zaserwowano dietę 2200 kcal, to cała sytuacja nie ma prawa zakończyć się happy endem. Pozostawiając jednak działania ewoluujące na przestrzeni czasu mamy dużo większą szansę na prewencję załamania metabolicznego oraz zapewniamy większą pobudliwość układu leptyna-grelina, co pociągnie za sobą polepszoną pracę tarczycy oraz lepszą aktywację hormonów wspierających rekompozycję składu ciała. Oczywiście lwią część tej zasługi pociąga za sobą odpowiednio przeprowadzona dietoterapia sportowa wraz z probiotykoterapią. Kontrola układu leptyna-grelina to nie tylko eliminacja czynników antyżywieniowych na czele z cukrem, glutenem, tłuszczami trans i lektynami, co zabezpiecza nas przed stanami zapalnymi o tworzeniem się stanu insulino- oraz leptynooporności. To także kwestia probiotyków wieloszczepowych, SCFA (kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu jak maślany) oraz laktoferryny, które obniżają stan zapalny i wspomagają odbudowę jelit. Z perspektywy dietetyki sportowej, reverse dieting oraz dieta rotacyjna są kolejnymi elementami mającymi wpływ na czułość leptyny oraz uwrażliwienie komórek na działanie insuliny. Ilość dni o wysokiej podaży węglowodanów (DWW) musi się zmieniać wraz ze zmianą stylu treningowego oraz – co bardzo wiele osób bagatelizuje – z cotygodniową tabelą pomiarów antropometrycznych i subiektywnym stanem odżywienia i regeneracji. Tak jak w porzekadle: “Krok w tył? Tylko po to, aby nabrać rozpędu”, tak samo tutaj, w przypadku pogorszonego samopoczucia, tracenia twardości masy mięśniowej, pogorszonej jakości snu – warto wrócić do poprzedniej fazy przygotowawczej – bardziej zasobnej w energię z węglowodanów i tłuszczów.
Różnica pomiędzy redukcją tkanki tłuszczowej, a odchudzaniem
Dr William Evans powiedział kiedyś bardzo ważne słowa: “Utrata kilogramów nigdy nie jest dobrym założeniem. Należy zapomnieć o masie ciała i skupić się na rekompozycji – spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej.” Tym właśnie różni się odchudzanie od redukcji tkanki tłuszczowej. W przypadku odchudzania mamy do czynienia z utratą sumy kilogramów będących składową tkanki tłuszczowej, masy mięśni oraz ubytku wody. Nie zawsze utrata 30 kg wagi to powód do dumy. Jak jednak zorientować się na czas, że coś poszło nie tak? Prowadzić dzienniczek żywienia i treningów – w ten sposób możemy wyznaczyć chociażby ilość wysokich, średnich, czy niskich węglowodanów oraz notować spostrzeżenia treningowe. Pomiary antropometryczne najlepiej będzie sprawdzać przy pomocy 3 prostych narzędzi: metra krawieckiego, fałdomierza oraz wagi łazienkowej. Jak mawiał Leonardo daVinci – prostota jest szczytem wyrafinowania. Urządzenia bazujące na impedancji bioelektrycznej potrafią być zawodne i skala błędu może być wręcz absurdalna pokazując odchylenia na poziomie 15%. Mieć 7% tkanki tłuszczowej i otrzymać od wagi wydruk z wartością 20-kilku procent nie jest ani prawdziwe, ani motywujące. 
Wróćmy jednak do naszych narzędzi. Metr krawiecki pomoże nam zmierzyć obwody partii ciała – udo, ramię, talia, biodra, cokolwiek. Fałdomierz pomoże nam oszacować ilość tkanki tłuszczowej, podczas gdy waga pokaże nam ilość kilogramów. Pamiętajmy, że sam pomiar wagi nic nam nie da, bo rekompozycja może zachodzić w obie strony – możemy spalić tkankę tłuszczową i wybudować mięśnie lub odwrotnie – stracić mięśnie i wybudować jeszcze większe zasoby tkanki tłuszczowej lub spowodować obrzęk wywołany zatrzymaniem wody.
Prześledźmy konkretną sytuację:
Mężczyzna o masie ciała 94 kg oraz 186 cm wzostu
Poziom otłuszczenia ciała (BF) 12% 
Obwód ramienia 42 cm 
Obwód pasa 89 cm
Obwód uda 62 cm
Postępowanie redukcyjne trwa około 10 dni i nasz model chce porównać pomiary.
Masa ciała 93 kg 
Poziom otłuszczenia ciała (BF) 11%
Obwód ramienia 42 cm 
Obwód pasa 86 cm
Obwód uda 62 cm 

Pomiar jak najbardziej satysfakcjonujący, bo nasz model będąc wysokim, atletycznie zbudowanym mężczyzną utrzymał obwód ramienia oraz uda, które są umięśnione i nie pokrywa ich znaczna warstwa tkanki tłuszczowej, podczas gdy obwód pasa spadł o 2 cm. Model postawił więc krok do przodu ku efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej. Gdybyśmy mieli do czynienia z sytuacją odmienną, to jest spadłby obwód uda oraz ramienia, podczas gdy pas pozostałby bez zmian, oznaczałoby katabolizm i obranie złego modelu działania. Im szybciej zorientowalibyśmy się w sytuacji, tym lepiej dla nas.